Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method GoogleSitemapGeneratorLoader::Enable() should not be called statically in /home/u995689/aibolitkam.ru/wp-includes/plugin.php on line 524
Проф. болезни офисных работников | Лечебница доктора АЙБОЛИТА

Проф. болезни офисных работников

Телефон горячей линии 03, или на крайний пожарный случай 112.

— Алло Доктор Айболит слушает, говорите.
— Доктор, как сохранить здоровье на офисной работе, просветите, пожалуйста…

Выигрывает тот, кто долго живет!

Burnout — значит сгореть на работе. Истощиться психологически, умственно, физически, эмоционально. Потому что «просто так деньги никто не платит», выкладываться приходится по полной. И если сил своих не рассчитать, расплата будет высока. Платить придется здоровьем. Хроническая усталость, стресс и депрессия — это лишь начало. Чтобы как-то обезопасить себя, во-первых, нужно знать врага в лицо, во-вторых, принимать профилактические меры.

Как сохранить здоровье на офисной работе?

Как правило, все мы работаем в офисе, и много времени проводим сидя. По дороге на работу и домой мы сидим или стоим в общественном транспорте, а если водим машину, то сидя проводим практически весь день. Соответствуя шаблону, мы носим в офисе туфли на каблуках. В результате работа складывается в массу факторов негативно сказывающихся на здоровье.

Новый взгляд на сидячий образ жизни.


Исследования последствий сидячего образа жизни регулярно проводятся в Европе и США. Неудивительно: ведь если верить отчетам ВОЗ, каждый второй европеец страдает от гиподинамии.

Еще десяток лет назад вывод в таких исследованиях был однозначен: для того, чтобы справляться с негативными последствиями постоянного сидения, нужно ежедневно в течение получаса – часа активно двигаться. Более поздние исследования показывают, что картина несколько иная.

Недостаток движения влияет на продолжительность жизни.
Выяснилось, что люди, ведущие активный образ жизни, стареют на 10 лет позже, чем их ровесники. Причем речь не о внешнем виде, сколько о механизме старения: у людей пассивных быстрее сокращалась длина теломер — концевых участков хромосом. Ученые считают, что длина теломер — индикатор старения организма.
Недостаток движения изменяет метаболические процессы, у тех, кто долго находится без движения, меняются метаболические процессы и усиливается риск сердечно — сосудистых заболеваний и диабета, не говоря уже об ожирении.

И, наконец, недостаток движения приводит к проблемам со спиной и ногами.

Проблемы со спиной.

Несмотря на долгий эволюционный путь, человеческий организм остается по-прежнему слабо приспособленным к длительным статическим позам. А между тем самая сильная нагрузка на позвоночник возникает в сидячем положении.

Что делать?


Первое и самое важное, что нужно сделать, — не дожидаться, пока грянет гром.
Не стесняйтесь время от времени вставать с рабочего места и прохаживаться – по коридору, по лестницам. Если есть возможность — сделайте десяток приседаний. Результаты ряда исследований подтверждают: последствия сидячего образа жизни гораздо меньше скажутся на здоровье, если ежечасно уделять внимание, хотя бы десятиминутной ходьбе или другой физической активности.

Зарядка на рабочем месте для тела сидя:

Большинство упражнений подойдут тем, кто хочет выполнять зарядку на рабочем месте сидя и «тайно». Вам останется только делать «умное» выражение лица.

  1. Садитесь на самый край стула (чтобы «пятая точка» на нем не лежала, но так чтобы не упасть). Поднимите одну ногу под углом ≈ 30о от пола и держите, пока не устанете. Повторите второй ногой. Дополнительно можно искусственно напрягать мышцы бедра.
    Полезно для: прямой и широкой мышц бедра, и для прямых и косых мышц живота.
  2. Садитесь на край стула. Положите руки на край стола и упритесь в него. Попробуйте приподнять себя (и не уронить стол ) так, чтобы ноги оторвались от пола.
    Полезно для: прямых и косых мышц живота, большой грудной мышцы, трехглавой мышцы, мышц бедра, разгибателей запястья.
  3. Положите руку на внешнюю сторону коленки (например, правую на правую или левую на левую). Давите рукой на ногу, как будто хотите ее сдвинуть, а нога должна «сопротивляться» руке. Получится встречное движение. Меняйте руку и ногу. Можно делать двумя руками и ногами сразу, а также медленно двигать коленками внутрь и наружу. Также возможно повторение всех вышеописанных действий, когда руки будут находиться сверху или с внутренней стороны коленки.
    Полезно для: различных мышц рук, ног, живота, груди и спины.
  4. Поставьте ноги на ширину плеч за ножками стула. Положите обе руки на край стола. Делайте движение, как будто хотите встать из-за стола в таком положении, но не делайте этого (немного поднимется только «пятая точка»).
    Полезно для: мышц рук.
  5. Возьмитесь за стул сбоку и как бы потяните себя вместе с ним вверх. Можно делать руками поочередно или одновременно.
    Полезно для: мышц верхних конечностей и спины.
  6. Положите одну (обе) руку под бедро ближе к колену. Пытайтесь поднять «сопротивляющуюся» ногу. Можно также двигать ногами вверх и вниз.
    Полезно для: мышц рук, особенно для бицепсов.
  7. Сцепите руки сзади за стулом. Скрестите ступни и немного поднимите над полом. Старайтесь тянуть их в разные стороны, как будто хотите расцепить. Меняйте ноги местами.
    Полезно для : мышц брюшного пресса и ног.
  8. Сядьте ближе к краю стула и возьмитесь руками за его край. Прямые ноги немного поднимите над полом, и скрестите их. Давите верхней ногой на нижнюю. Меняйте ноги.
    Полезно для : брюшного пресса и мышц ног.
  9. Возьмитесь рукой за переднюю часть стула. Тяните его вверх, как будто хотите поднять. Когда устанете, поменяйте руку, можно использовать для упражнения сразу обе руки. Также можно при этом наклоняться вперед (к столу) и назад (к спинке стула).
    Полезно для: уставшей спины.
  10. Слегка разведите колени. Опустите между них руки пальцами вниз и прижмите ладони друг к другу. Давите ими друг на друга. Можно при этом поворачивать руки пальцами вверх и опять вниз.
    Полезно для: мышц рук и груди.
  11. Сядьте, чтобы тебе было удобно. Поставьте ноги перед стулом (под углом 90 градусов). Руки прижмите к плечам. Ноги вытягивайте вперед, а руки – вверх. Делать движения надо поочередно.
    Полезно для: различных мышц рук, ног, живота, груди и спины.
  12. Разведите ноги в стороны (как можно сильнее) за ножки стула. Руки свободно опустите вниз. С прямой спиной делайте наклоны в разные стороны.
    Полезно для: уставшей спины, косых мышц живота.
  13. Вытяните руки вверх, а ноги вперед. Как можно сильнее несколько раз потянитесь.
    Полезно для: всего тела.
  14. Положи руку под крышку стола. Приложи усилие, как будто хочешь его поднять (но не переверни). Повтори второй рукой. То же самое упражнение по ситуации можно делать, кладя руку на крышку стола и давя вниз. Можно делать встречные движения двумя руками – одной сверху, второй снизу, через некоторое время меняй их местами.
    Полезно для: большой грудной, двух- и трехглавых мышц, поверхностных мышц передней и задней групп предплечья.
  15. Положи руки и локти на край стола (как за школьной партой). Сожми одну ладонь в кулак и упрись в другую. Меняй руки.
    Полезно для : мышц рук и груди.
  16. Возьми одной рукой запястье второй. Аккуратно тяни в разные стороны. Меняй руки. Также произвольно можно менять направление «потягушек». А еще можно двигать всем «захватом», т.е. сцепленными руками, в разные стороны.
    Полезно для: мышц верхних конечностей, спины и груди.
  17. При чтении с бумаги, а не с монитора (документов, книг и т.д.), держи руки на весу.
    Полезно для: мышц верхних конечностей.

Зарядка на рабочем месте для тела стоя:

  1. Пальцы рук сцепи за спиной. Ноги поставь вместе. Поднимайся на носки, а руки отводи как можно дальше назад. Можно при этом поворачивать голову в разные стороны.
  2. Обопрись руками о стол. Ноги поставь на ширину плеч. Присядь 10 — 15 раз в спокойном темпе.

Калмыцкая йога — настоящее открытие. Проясняется голова, и повышается общий тонус организма. Это поистине уникальная практика! Вот ее описание:

Встать прямо (ноги на ширине плеч или чуть шире), расслаблено, спокойно подышать. На выдохе наклониться с ровной спиной, и принять положение буквы Г. Сделать полный вдох, нос зажать основаниями больших пальцев, горловую щель не перекрывать, никаких напряжений в грудной клетке. Сгибая ноги в коленях, присесть, опуская вниз спину, держа ее параллельно полу (спина ходит вверх-вниз, как поршень). Приседать до легкого желания вдохнуть (со временем, по мере овладения практикой, «легкое желание вдохнуть» меняется на более жесткое). Как правило, вначале это 7-12 раз в зависимости от состояния здоровья. В конце последнего приседания в подходе сделать энергичный выдох, выпрямиться, и спокойно восстановить дыхание (30 — 50 сек). И так по пять подходов три раза в день (количество приседаний во всех подходах должно быть одинаковым).

Дыхательные упражнения при зарядке на рабочем месте:

Можно делать отдельно от всех вышеперечисленных. Но лучше ими завершать наиболее активные упражнения для тела.

Медленно сделай наиболее глубокий вдох, на 2-3 секунды задержи дыхание, сделай медленно наиболее глубокий выдох. Потом 2 раза вдохни и выдохни глубоко, но не слишком. В завершении 2 раз вдохни и выдохни как обычно.

Запах эвкалипта и цитрусовых (мандарина, лимона, апельсина) повышает работоспособность, снижает сонливость, улучшает настроение и самочувствие. Особенно это касается офисных работников, просиживающих целый день за компьютером. В течение рабочего дня полезно мять в руках корки апельсинов и лимонов, глубоко вдыхать их аромат.

Подвергнув ряду тестов операторов компьютеров, японские ученые установили: при насыщении воздуха запахом лаванды количество ошибок при работе на клавиатуре снижается на 20%. Аромат жасмина еще полезнее — ошибок становится меньше на 30%. Лучший результат показал обыкновенный лимон — погрешностей стало вдвое меньше.

Будьте Здоровы!!!

Комментарии закрыты.

Статистика

Реклама

Лучшее фото дня